Giảm mỡ đùi trong được huấn luyện viên thể hình và bác sĩ dinh dưỡng hướng dẫn chi tiết trong bài viết này giúp chị em sở hữu đôi chân thon thả và săn chắc. Bạn đang xem: Thon gọn đùi trong 7 ngày
Đầu tiên, cần phải hiểu rằng sự phân bố chất béo khác nhau ở mỗi người và phần lớn là do di truyền. Ví dụ, phụ nữ có xu hướng có nhiều mỡ cơ thể ở hông và đùi hơn nam giới. Và cơ thể mỗi người có cơ chế riêng trong việc giảm mỡ vùng nào trước mỡ vùng khác. Điều đó có nghĩa là bạn không thể giảm mỡ ở một chỗ - ví dụ như đùi trong dù tập các bài đùi trong. Mà bạn sẽ phải tập trung vào việc giảm cân tổng thể. Điều này có nghĩa là một số người có thể thon gọn đùi bằng cách giảm cân, nhưng một số người có thể không hoặc giảm rất chậm, giảm sau tất cả những vùng khác trên cơ thể.
Các loại tinh bột tốt
1.2. Xây dựng bữa ăn đốt cháy chất béo
Một kế hoạch bữa ăn đốt cháy chất béo lý tưởng bao gồm 30% protein, 40% tinh bột và 30% chất béo. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ăn kiêng tuân theo các tỷ lệ này giảm mỡ nhiều hơn khoảng 22% sau bốn tháng và nhiều hơn 38% sau một năm, so với những người theo chế độ ăn ít chất béo. Cả chất xơ và chất đạm đều giúp bạn no lâu hơn với ít calo hơn.
Chất đạm rất cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp, giúp đùi trong thon gọn dần theo thời gian. Tiếp đến, hãy lựa chọn các loại thực phẩm chứa nhiều nước và chất xơ nếu muốn giảm mỡ đùi trong. Chuyên gia dinh dưỡng gợi ý rằng nên bổ sung tổng cộng 25 đến 35 gam chất xơ và 75 đến 100 gam chất đạm mỗi ngày từ rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và thịt nạc như thịt thăn heo, thịt ức gà không da, phi lê cá hồi, cá ngừ, cá basa.
1.3. Thêm bữa ăn nhẹ vào thói quen ăn uống
Ăn những phần nhỏ với những thức ăn nhẹ lành mạnh ba lần một ngày để giảm mỡ bụng. Trong nghiên cứu từ Đại học Bang Georgia, những vận động viên theo mô hình này đốt cháy nhiều chất béo và calo hơn những người chờ đợi trong thời gian dài để ăn một bữa ăn chính.
1.4. Uống trà xanh nhiều hơn
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những phụ nữ uống khoảng 5 cốc đồ uống có chứa trà xanh mỗi ngày và bao gồm tập thể dục trong thói quen, giảm mỡ cơ thể nhiều hơn những người chỉ tập thể dục. Các nhà nghiên cứu cho rằng tác dụng thần kỳ này là do catechin, một chất chống oxy hóa có trong trà xanh.
Xem thêm: Hướng Dẫn Bồi Thường Bảo Hiểm Xe Ô Tô Khi Bị Trầy Xước Có Được Bảo Hiểm Không?
Sau bữa sáng và bữa trưa là thời điểm thích hợp để cơ thể bạn có tốc độ trao đổi chất cao nhất. Trà xanh sẽ giúp bạn tiêu hóa nhanh hơn và nhờ đó, giảm tích tụ calo dư thừa tốt hơn và giảm mỡ đùi trong hiệu quả hơn.
Bài tập chạy bộ giúp giảm mỡ đùi hiệu quả
Như đã đề cập ở trên thì để giảm mỡ đùi trong, bạn bắt buộc phải giảm cân tổng thể. Do đó, hãy thực hành các bài tập giúp đốt cháy calo và giúp bạn giảm cân nhiều nhất. Trong số đó, bài tập chạy bộ, bước giật lùi, chạy trên cầu thang, chạy trên máy chạy bộ là những bài tập phù hợp nhất cho số đông mọi người.
Nhưng cần phải lưu ý, chỉ nên tập chạy bộ ở mức độ vừa phải, nghĩa là bạn chỉ chạy khoảng 30 phút trong mỗi buổi tập, chạy với tốc độ vừa phải. Mỗi tuần chạy tối đa 3 buổi. Lý do là bởi những người có nhiều mỡ đùi thường có xu hướng dễ lên cơ đùi hơn những tạng người khác. Chạy bộ hay tập gym cường độ cao sẽ khiến đùi bạn to hơn. Do đó, ngay cả với các bài tập gym cho cơ đùi, hãy tập nhẹ nhàng và tập thời gian dài, thay vì tập nặng.
Trước khi bắt đầu tập, bạn cần dành khoảng 5-6 phút đầu tiên để khởi động làm ấm toàn thân và giãn nở cơ đùi. Một số bài tập bạn có thể chọn là đứng lên ngồi xuống hoặc khởi động chạy tại chỗ nhẹ.
1.2. Bài tập ngồi xổm chân mở rộng
Bài tập giảm đùi trong này có tác dụng giúp quá trình lưu thông máu tốt hơn, hỗ trợ cơ đùi hoạt động nhiều hơn. Có thể sau vài buổi tập đầu tiên, bài tập này sẽ làm bạn cảm giác đau và việc đi lại bị ảnh hưởng một chút, thế nhưng chỉ cần kiên trì luyện tập thì sau một thời gian ngắn, cơ chân và đùi sẽ trở nên dẻo dai dễ tập hơn.
Chùng chân sau người
Cách thực hiện:
Đứng với tư thế 2 chân rộng bằng vai và giữ cho ngực thẳng và vai hạ xuống.Bắt chéo chân trái sau chân phải và ngồi xổm vào tư thế đầu gối cong sao cho đùi chân phải song song với sàn nhà còn đầu gối trái gần như chạm sàn nhà và cơ thể thẳng đứng.Từ vị trí hạ xuống, đẩy người lên trở lại và đặt chân trái của bạn trở lại vị trí ban đầu.Lặp lại với bên còn lại và tiếp tục đổi chân cho đến khi bạn đạt được số lần lặp lại: 10—15 mỗi chân.2.4. Nằm mở đùi trong sang hai bên
Bài tập nằm đạp xe
Để hoàn thành bài tập nằm đạp xe, bạn cần thực hiện các động tác sau:
Bước 1: Ở tư thế chuẩn bị, bạn nằm thoải mái trên thảm sao cho lưng và cổ thẳng hàng, chân trái co lại, bàn chân chạm thảm, chân phải nâng lên cao, hai tay ôm lấy gối, chân phải đưa về phía trước tạo với mặt đất một góc 45 độ.Bước 2: Bắt đầu nâng chân trái lên đưa về phía trước và đồng thời thu chân phải về.Bước 3: Tiếp theo, lần lượt đưa hai chân lên và thu về sole nhau một cách nhịp nhàng.Bước 4: Thực hiện liên tục bài tập trong vòng 3-4 phút rồi nghỉ, sau 2 phút nghỉ ngơi thì tiếp tục các động tác.
