Cách kéo giãn cột sống lưng

Hội hội chứng đau cột sống thắt sống lưng thường gặp trên lâm sàng và bởi nhiều vì sao khác nhau. Tín đồ bệnh đau cột sống thắt sống lưng chủ yếu hèn được khám chữa theo phương thức nội khoa (90%), chỉ 10% có chỉ định phẫu thuật. Phương thức kéo giãn cột sống sườn lưng điều trị hội bệnh đau xương cột sống thắt sống lưng được chứng minh là có công dụng điều trị trong thực tế.

Bạn đang xem: Cách kéo giãn cột sống lưng

Cột sống là một cấu trúc phức tạp bao gồm cơ, dây chằng, gân cùng xương. Nó được thiết kế với để dịch rời từ bên này sang vị trí kia và từ bỏ trước ra sau, cũng tương tự mang theo nhiều phần trọng lượng của cơ thể. Đó là vì sao tại sao điều quan trọng đặc biệt là đề nghị giữ cho tất cả các thành phần của nó vận động tốt.

Các bài xích tập kéo giãn thường xuyên giúp giữ mang đến cơ với dây chằng linh hoạt. Chúng cũng có thể làm giảm căng thẳng mang đến khớp và nâng cấp lưu lượng máu cùng chất bổ dưỡng khắp cơ thể. Nếu không tồn tại nó, cứng khớp, tiêu giảm vận cồn và đau có thể xảy ra hoặc tăng lên.

Kéo căng cơ cũng là 1 trong cách quan trọng để chuẩn bị cơ đến các chuyển động mạnh mẽ như thể dục nhịp điệu hoặc nghịch một môn thể thao. Đó là tại sao tại sao các bài tập kéo căng cơ cũng phải được triển khai trước và sau lúc tập luyện để phòng ngừa căng cơ, nhức nhức và né tránh chấn thương.

Thường xuyên kéo căng những cơ, gân với dây chằng cung ứng cột sinh sống là yếu tố đặc biệt của tất cả các lịch trình tập luyện lưng. Những động tác kéo giãn được thiết kế với để giảm đau cổ cùng lưng hoàn toàn có thể được chưng sĩ, chuyên gia vật lý trị liệu hoặc chuyên viên về xương cột sống chỉ định.

Lợi ích của việc căng cơ bao gồm

Cải thiện phạm vi vận động và tính di động tổng thể

Cơn đau kéo dài hơn nữa 3 tháng (đau mãn tính) rất có thể cần sản phẩm tuần hoặc hàng tháng kéo giãn cơ liên tục để sút đau thành công. Những động tác kéo giãn rất có thể được gửi vào như một trong những phần của lịch trình vật lý trị liệu cùng / hoặc được lời khuyên thực hiện tại tại nhà hàng quán ăn ngày.

Những lưu ý cho những bài tập kéo giãn cột sống lưng

Hãy ghi nhớ những bước sau đây hoàn toàn có thể giúp kéo căng cơ một cách công dụng mà không bị thương:

Mặc quần áo dễ chịu và thoải mái không gò bó hoặc hạn chế các cử độngBắt đầu trường đoản cú cổ và tập từng đội cơ xuống cơ thể. Điều này được cho phép bạn sử dụng các cơ đã làm được kéo căng khi bạn di chuyểnKhông ép khung hình vào đầy đủ vị trí cực nhọc hoặc nhức — bài toán kéo căng phải không khiến đauTrải dài trên một bề mặt phẳng, sạch, đủ rộng để di chuyển tự doĐừng nín thở. Hít vào sâu trước mỗi lần kéo căng cùng thở ra trong những khi kéo căng.Kéo giãn vào một khoảng thời gian đồng nhất trên mỗi bộ phận của cơ thể. Một tập hòa hợp từ 3 mang lại 5 lần kéo căng thường là đủ. Khi tính linh hoạt của chúng ta tăng lên, chúng ta cũng có thể muốn tăng chu kỳ lặp lại.Lặp lại động tác kéo giãn từ bỏ 2 mang đến 5 lần — một cơ thường xuyên đạt độ giãn tối đa sau khoảng tầm 4 lần lặp lạiKéo căng một bên của khung hình tại 1 thời điểm. Luân phiên các nhóm cơ và những bên.

Các bài xích tập kéo giãn cột sống thường được tiến hành trước hoặc sau các chuyển động mạnh như thể thao nhịp điệu, nghịch thể thao

2.1. Căng cổ

Đứng nhị chân phẳng phiu trên sàn, đầu gối khá cong, nhắm tới phía trước.Nghiêng đầu thanh nhàn về phía trước, chuyển cằm về phía ngực.Quay đầu sang trái thật chậm cho tới khi cằm thẳng mặt hàng với vai trái. Lặp lại bên phải.Nghiêng đầu rảnh sang trái, đưa tay qua vai trái. Lặp lại bên phải.Quay quay lại vị trí bắt đầu.

2.2. Cuộn vai

Sử dụng các chuyển động chậm rãi, uyển chuyển, lăn vai về phía trước 10 lần, bước đầu với các vòng tròn nhỏ và tiến dần đến những vòng tròn phệ hơn.Lặp lại cách 2 xoay vai về phía sau.Quay quay trở về vị trí bắt đầu

2.3. Căng ngực từ trên đầu gối

Nằm ngửa, co đầu gối và chống cả nhị gót chân xuống sàn, sau đó đặt cả nhị tay ra sau một đầu gối và kéo về phía ngực, kéo căng cơ mông và cơ piriformis làm việc mông.

2.4. Căng phổi quỳ

Bắt đầu bằng cả nhì đầu gối, dịch chuyển một chân về phía trước sao cho bàn chân phẳng trên mặt đất, giữ trọng lượng phân bổ đều qua cả hai hông (thay vì bên này hoặc bên kia).Đặt cả hai tay lên phía trên đùi cùng nhẹ nhàng rướn tín đồ về vùng trước để cảm giác căng nghỉ ngơi phía trước của cẳng chân còn lại.

Sự kéo căng này tác động đến cơ vội vàng hông, cơ liên kết với xương chậu và hoàn toàn có thể tác động đến tứ thế nếu quá căng.

2.5. Căng cơ Piriformis.

Nằm ngửa, đầu gối cong với cả nhị gót chân trên sàn.Bắt chéo cánh chân này lên chân kia, để mắt cá chân lên đầu gối cong, kế tiếp nhẹ nhàng kéo đầu gối bên dưới về phía ngực cho tới khi cảm xúc mông căng ra.Hoặc, nằm trên sàn, bắt chéo chân này qua chân kia và kéo về phía đằng trước qua cơ thể ở đầu gối, giữ lại chân còn sót lại bằng phẳng.

2.6. Xoay thắt sống lưng dưới

Bài tập này nhằm tăng sự dẻo dai của những cơ vùng thắt lưng. Trọng lượng của chân cung cấp giúp kéo căng cơ, nhưng lại nó rất có thể được tăng lên bằng cách dùng tay của bạn.

Nằm ngửa, doãi thẳng cả hai chân. Đưa một đầu gối lên về phía ngực.Sau đó gửi qua cơ thể, nỗ lực sao mang lại đầu gối bên phía trong chạm sàn làm việc phía bên đó của cơ thể.Có thể áp dụng tay để tăng vòng xoay nếu cần thiết.

Xem thêm: Xem Bói Qua Số Điện Thoại Theo Phong Thủy, Xem Bói Sim

2.7. Căng da sườn lưng dưới

Việc kéo căng những cơ ở sống lưng dưới rất có thể giúp người bị đau lưng giảm đau hết sức nhiều.

Bài tập sống lưng dưới này nhắm vào xương cột sống đang cương cứng cứng.Nằm ngửa bên trên sàn. Đưa đầu gối của công ty lên trước ngực và thực hiện cánh tay của bạn để kéo nó vào sâu hơn.Giữ tứ thế trong tầm từ 10 cho 30 giây.

Các đổi mới thể: triển khai từng chân một hoặc thêm động tác xoay để kéo giãn cơ mông hơn nữa.

2.8. Cơ sống lưng lớn

Các cơ của cơ sườn lưng lớn liên tiếp không được khởi. Tuy nhiên, tất cả những gì yêu cầu làm trong bài bác tập này là quỳ bên trên sàn vươn người.

Đứng thẳng với cánh tay của người sử dụng trên đầu của bạn. Đưa tay lên càng tốt càng tốt.Giữ yên bốn thế trong vòng từ 10 mang đến 30 giây.Cách thay đổi là giữ vào một trong những thanh hoặc trụ dọc với ngả bạn về phía sau.

2.9. Tư thế mèo

Bài tập này tương tự như các bài tập được vận dụng trong yoga, nhắm phương châm vào cơ multifidus và cơ cưng cửng cứng.

Bằng bốn chân trên sàn, cong sống lưng lên càng cao càng tốt.Giữ trong khoảng từ 10 mang đến 30 giây rồi thư giãn.Điều này cũng rất có thể được tiến hành với kéo căng cơ lưng.

2.10. Sống lưng dưới

Bài tập này nhắm vào đa góc, xiên bên phía trong và bên ngoài.

Đứng thẳng, hai tay khoanh trước ngực. Chuyển phiên vai qua 1 bên.Giữ yên bốn thế trong khoảng từ 10 mang lại 30 giây.

2.11. Choãi bên

Động tác kéo căng bên cổ điển cho tất cả các cơ ở một bên của cơ thể, từ cánh tay xuống hông. Những cơ được kéo căng là cơ tứ đầu (quadratus lumborum), những cơ xiên bên trong và bên ngoài.

Đứng lên cùng vươn cao hơn nữa đầu bằng một cánh tay. Nghiêng tín đồ sang mặt đối diện.Giữ yên trong khoảng từ 10 cho 30 giây. Đổi bên.

Hầu hết các động tác doạng đều có thể điều chỉnh để cân xứng với độ linh hoạt và mức độ đau của một cá nhân, và rất có thể được thực hiện thuận tiện hơn bằng phương pháp sử dụng tường, thanh chắn cửa hoặc ghế để tăng mức độ ổn định trong quá trình kéo căng.

Việc tăng tính linh hoạt của công ty với toàn cục phạm vi chuyển động có thể mất thời gian, quan trọng nếu chúng ta mới tập kéo giãn hoặc đã bị đau sống lưng một thời gian. Tuy vậy đừng bỏ cuộc. Ngay cả khi buộc phải mất vài ba tháng, theo thời gian các bạn sẽ thấy và cảm nhận được sự khác biệt.

Các bài bác tập căng cơ khi bị đau nhức lưng tốt nhất cho khung hình và tinh thần. Sử dụng thói quen bè đảng dục kéo giãn đau sườn lưng như một cách không chỉ có giúp ích cho cơ thể mà còn là phương pháp để bạn thư giãn và giải trí tinh thần.

Hãy chắc chắn là nói chuyện với bác sĩ của người tiêu dùng trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập hoặc chương trình kéo giãn new nào để đảm bảo an toàn không có giới hạn nào về thứ hạng kéo căng bạn nên thực hiện. Điều này quan trọng đúng nếu khách hàng vừa bắt đầu phẫu thuật cột sống. Xung quanh ra, hãy cho chưng sĩ biết nếu như bạn bị nhức khi kéo căng; nó có thể là vệt hiệu cho biết thêm kỹ thuật của bạn không đúng đắn hoặc chúng ta bị chấn thương hoặc một trong những vấn đề y tế khác. Theo thời gian và khi được thực hiện đúng cách, câu hỏi giảm đau lưng và kéo giãn có thể giúp bớt đau lưng của bạn.

Để được support trực tiếp, người tiêu dùng vui lòng bấm số 1900 232 389 (phím 0 để hotline hctv.com.vn) hoặc đk lịch đi khám tại viện TẠI ĐÂY. Nếu có nhu cầu tư vấn sức khỏe từ xa cùng bác sĩ hctv.com.vn, quý khách hàng đặt lịch support TẠI ĐÂY. Tải áp dụng độc quyền Myhctv.com.vn để đặt lịch cấp tốc hơn, quan sát và theo dõi lịch tiện lợi hơn